مرور کتاب عادت‌های اتمی از جیمز کلیر

 وقتی می‌پندارم که هیچ‌چیز به من کمک نمی‌کند، به سنگ‌تراشی می‌نگرم که پتک را روی سنگ فرود می‌آورد؛ شاید صدبار ضربه بزند بدون اینکه تَرکی روی آن ظاهر شود. با این حال با صدویکمین ضربه است که سنگ به دو نیم می‌شود و من می‌دانم که صرفاً آخرین ضربه کارساز نبوده _بلکه تمام ضربات پیشین هم تاثیر خود را گذاشته‌اند.

چیستی

خُب. جیمز کلیر می‌گه «عادت»، پاسخی خودکار به موقعیت خاصیه که درقالب روتین منظمی انجام می‌گیره؛ گذرگاهی عصبی که با چند آکسون، موجب اتصال دو نورون به همدیگه شده و با هر تکرارِ عمل و ارسال سیگنال عصبی قویت میشه. منظور از «اتمی» هم مقدار یا واحد خیلی کوچیکیه که انرژی و توان زیادی در خودش داره. پس عادت‌های اتمی اون دسته از اعمال کوچیک و بی‌اهمیتی هستن که به‌طور روزمره و نیمه‌آگاهانه انجام میشن و تاثیرات بزرگ و مهمی در طولانی مدت رومون میذارن.

چرایی

کلیر می‌گه اگه دنبال بهبود و پیشرفت هستین، باید به‌جای تمرکز بر اهداف روی طراحی سیستم عادت‌هاتون تمرکز کنین. باید به‌جای پیروزی در بازی، به‌فکر تداوم حضورتون تو بازی باشین. درواقع ما اغلب تا سطح اهدافمون صعود نمی‌کنیم، بلکه تا سطح سیستم‌های عادتی‌مون تنزل پیدا می‌کنیم.

خب حالا اگه تمرکز رو هدف نباشه، انگیزه‌ی اولیه برای طراحی سیستم رو از کجا بیاریم؟ جواب کلیر «هویت»ـه. می‌گه تغییر رفتار در سه لایه انجام میشه: اولی تغییر در خروجیه و هدف‌محوره، مثل کاهش وزن یا پیروزی در مسابقه. دومی تغییر در پروسه‌ست که مربوط به نحوه‌ی عملکرد عادت یا سیستمه، مثل انجام برنامه‌ی تمرینی جدید یا پیروی از رژیم غذایی خاص. سومی تغییر در هویته که شامل باورهای ما نسبت به خودمون، دیگران و جهان میشه. کلیر میگه اغلب مسیر حرکتِ رویکردِ هدف‌محور، از اولی شروع میشه؛ ینی مبتنی بر رسیدن به نتیجه‌ی مورد نظره. ولی باید برعکس باشه، ینی مبتنی بر هویت و اون شخصیت ایده‌آلی که دوست داریم باشیم، پس باید از سومی شروع کنیم. جای اینکه بگیم: میخوام وزن کم کنم(نتیجه) پس فلان ورزشو انجام میدم(روتین)، بگیم: میخوام آدم ورزشکاری باشم(هویت) پس فلان ورزشو انجام میدم(روتین). رفتارهای ما هویتمون رو بازتاب میدن.

چگونگی

حالا پروسه‌ی عادت از چهار بخش تشکیل می‌شه: اولی سرنخه که درواقع خرده اطلاعاتیه که پاداش نهایی رو پیش‌بینی می‌کنه. مغز ما مدام در حال تحلیل محیط درونی و بیرونیه تا سرنخ‌هایی رو که پاداشی برای نیاز و خواسته‌ی اون لحظه‌مون براورده کنن، جمع‌آوری کنه. بعد از دریافت سرنخ، بخش دوم ینی تمایل ایجاد میشه که وسوسه یا نیروی انگیزشِ عادته. ما اصولاً به خود عادت تمایل نداریم بلکه به تغییر وضعیت و دریافت پاداش متمایلیم؛ شخص هوس نمی‌کنه سیگار بکشه، بلکه دوس داره حس تسکینِ بعدش رو تجربه کنه. بعدش نوبت بخش بعدی ینی پاسخه که درواقع کُنش و فعالیتیه که برای کسب پاداش صورت می‌گیره و درنهایت منجر به کسب بخش نهایی، ینی پاداش می‌شه که نه‌تنها وضعیت رو تغییر می‌ده و میل‌مون رو ارضا می‌کنه، بلکه به مغزمون تو یادگیری پروسه برای پاداش‌یابی مجدد و تکرار عادت هم کمک می‌کنه. دوبخش ابتدایی فاز مسئله، و دوبخش انتهایی فاز راهکار نامیده می‌شه:

سرنخ: موبایل‌تان پیامک جدید دریافت می‌کند و زنگ می‌خورد

تمایل: دوست دارید محتوای پیام را بدانید

پاسخ: موبایل را برمی‌دارید و پیام را می‌خوانید

پاداش: تمایل خود به خواندن پیام را برطرف کردید. همچنین برداشتن موبایل(پاسخ) به زنگ هشدار دریافت پیام جدید(سرنخ) مرتبط می‌شود تا پروسه مجدداً و با سرعت بیشتر و انرژی کمتری انجام شود

خب حالا کلیر برمبنای بخش‌بندی چهارگانه‌ی عادت، یه دستورالعمل چهارقسمتی واسه تغییر عادات ارائه میده. ولی قبل از هر کاری می‌خواد که کارت امتیازی عادت‌ها رو ایجاد کنیم، به این صورت که با رصد کردن خودمون در طول روز تمامی عادت‌های روزمره‌مون رو تو جدولی یادداشت کنیم و خوب(+)، بد(-) یا خنثی(=) بودن هرکدوم رو مشخص کنیم. این لیست بعداً تو زنجیره‌سازی به کارمون میاد:

بیدار شدن از خواب (=)

چک کردن گوشی (-)

دوش گرفتن (+)

مسواک زدن (+)

…

ایجاد عادات خوب

قانون اول: آن را شفاف و آشکار کنید

از مقاصد اجرایی استفاده کنید؛ می‌دونیم که زمان و موقعیت مکانی، از بهترین سرنخ‌ها واسه فعالسازی یک عادت محسوب می‌شن. پس عادت مدنظر باید بدین صورت شفاف بشه: من (فلان رفتار) را در (فلان زمان) و (فلان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد.

-من تمرین ورزشی را به مدت یک ساعت، در ساعت ۵ بعدازظهر و در باشگاه محله‌ام انجام خواهم داد.

همینطور میشه از زنجیره‌سازی عادت استفاده کرد و به جای معطوف کردن عادت جدید به مکان و زمان، اون رو با یک عادت کنونی جفت کرد: پس از (فلان عادت فعلی)، (عادت جدید) را انجام خواهم داد. در این حالت هم باید زمان و مکان سرنخ شفاف باشه.

-بعد از خوردن شام، بشقابم را داخل ماشین ظرفشویی قرار دهم

در ضمن میتونیم سرنخ‌های محیطی رو هم مطابق با نیازمون طراحی کنیم. هرچقدر سرنخ‌ها بیشتر درمعرض دید باشن، راحت‌تر وسوسه ایجاد می‌کنن؛ کسی که شب‌ها میخواد به مطالعه عادت کنه، می‌تونه کتاب مدنظرشو کنار تخت بذاره. کسی که میخواد روزانه آب بیشتری بخوره، میتونه هر صبح چند بطری پر کنه و تو جاهای مختلف خونه جاسازی کنه. خیلی وقتا هم عادت از خود چهارچوب محیطی به عنوان سرنخ استفاده می‌کنه. واسه همین گاهی بهترین کار، رفتن به محیط جدیده؛ ورود به اتاق خواب، تمایل به خوابیدن یا انجام بازی ویدیویی رو برانگیخته می‌کنه، واسه همین گاهی رفتن به کتابخونه گزینه‌ی مناسب‌تری واسه درس خوندنه.

قانون دوم: آن را جذاب کنید

عادت‌ها یک حلقه‌ی بازخورد مبتنی بر دوپامین هستن. هرچی عادتی اعتیادآورتر باشه، با دوز بالاتری از دوپامین درارتباطه. ولی ترشح دوپامین بیشتر ازینکه به لذت و رسیدن با پاداش مربوط باشه، در لحظه‌ی پیش‌بینی پاداش بالا میره؛ میزان دوپامین یه معتاد هنگام دیدن مواد، بیشتر از لحظه‌ی کشیدنش افزایش پیدا می‌کنه. شخص از خیال‌پردازی درباره‌ی تعطیلات بیشتر از رسیدن خود اون ایام لذت میبره. حالا واسه جذاب کردن یه عادت میشه از جمع‌بندی خواسته‌ها استفاده کرد که نوعی از زنجیره‌سازی عادته؛ اینجوری که پس از (عادت فعلی)، اون (عادت جدید) رو انجام میدم و سپس (عادت جذاب) رو اعمال می‌کنم.

اگر صبحا بعد از صبونه خوردن دوش می‌گیرم ولی دوست دارم ورزش هم بکنم:

-بعد از اتمام صبونه(عادت فعلی)، چندتا از فلان حرکت ورزشی رو انجام میدم(عادت جدید)، و بعد دوش(عادت جذاب) می‌گیرم

یه راه دیگه‌ی تقویت و جذاب‌سازی اینه که عضو گروهی بشین که رفتار جدیدتون، رفتار روتین و فرهنگی اون گروهه؛ اگه عادت جدید کتاب خوندنه، عضو گروه‌های کتابخونی و شبکه‌ی گودریدز بشین. اگر هدفتون ورزشه، تو باشگاه ثبت نام کنین_ اگرم با اون گروه تو یکی از رفتارهاتون، از قبل هم هویت باشین که چه بهتر. مثلا به گروهی از کتاب‌خونها(مثل خودتون) بپیوندین که اهل ورزش(عادت جدید) هستن.

قانون سوم: آن را ساده کنید

ایجاد عادت ارتباطی به بازه‌ی زمانی نداره، بلکه صرفاً با تکرار انجام می‌شه. واسه همینم به جای تمرکز روی برنامه‌ریزی، روی عمل کردن توجه کنید. اینکه یه دونه شنا برید یا صدتا، ساده تمرین کنید یا پیچیده، فرقی به حال عادت نداره؛ مهم اینه که هر روز انجامش بدید و عادت رو تثبیت کنید، بعداً فرصت پیچیده‌سازی و پیشرفت دارید. درنتیجه باید ساده‌سازی انجام داد و برمبنای قانون اقتصاد انرژی و کمترین تلاش عمل کرد. یه راهش طراحی محیطیه، ینی نه تنها میشه سرنخ‌هارو در معرض دید گذاشت، بلکه موانع محیطی رو در راستای انجام پروسه کم کرد. خوش‌مسیر بودن محل باشگاه و اینکه ساک و بطری آب از قبل آماده باشه، تاثیر مهمی داره. آماده کردن میوه و سبزی در اول هفته و جمع کردنشون تو ظروف دربسته، روش موثری برای پایبندی به رژیم غذاییه.

درصورت امکان عادت موردنظر رو از آسان به دشوار درجه‌بندی کنید و درابتدا قانون دودقیقه‌ای رو اعمال کنید؛ اگر عادت جدید کتاب خوندنه، سعی کنید زیر دودقیقه انجامش بدید، روزی یک صفحه. اینجوری حتی تو مود بی‌حالی و خستگی هم بهونه‌ای برای انجام ندادنش ندارین. بسته به پیشرفت و میزان تثبیت عادت، درجه‌بندی رو سخت‌تر کنید.

قانون چهارم: آن را رضایت‌بخش کنید

این بخش از اهمیت زیادی برخورداره؛ درواقع مغز با سبک سنگین کردن پاداشه که تصمیم میگیره این رفتار به تکرارش می‌ارزه یا نه. مشکل اساسی اینجاست که اغلب فقط عادات بد هستن که پاداش لحظه‌ای دارن، در حالی که عادات خوب با وجود نیاز به ازخودگذشتگی و قربانی کردن لذت‌ها، حس رضایت آنی هم به همراه ندارن. اغلب چندین ماه طول می‌کشه تا نتیجه‌ی یه برنامه‌ی ورزشی یا غذایی منظم خودشو نشون بده. مدتها طول می‌کشه تا رقم حساب سپرده‌گذاری، رضایت‌بخش بشه. برای مغز، حال مهم‌تر از آینده‌ست. حالا می‌تونید از تقویت کردن استفاده کنید و بعد از انجام هر عادت به خودتون پاداش بدین؛ مثلا کلیر میگه واسه خریدن کت چرمی‌تون یه حساب باز کنین، به ازای هرباری که تصمیم گرفتین فست فود یا قهوه نخورین همون لحظه پولشو به حساب منتقل کنین. بعد از دو ساعت درس خوندن، یکی از فیلمای محبوبتون رو ببینید_ دقت کنید که پاداش با هدف عادت در تضاد نباشه؛ کیک و پیتزا پاداش خوبی در ازای ورزش کردن نیس.

همینطور می‌تونین عادت‌هارو به‌طور بصری و منظم ردیابی کنین، چرا که دیدن پیشرفتتون به طور روزانه رضایت‌بخشه؛ هر روزی که باشگاه میرین رو تو تقویم علامت بزنین، پروسه‌ی پیشرفت کتاب خوندن رو تو گودریدز آپدیت کنین. از اپلیکیشن‌های ردیابی عادت روی موبایل هم میتونین استفاده کنین. درضمن بهتره خود عمل ردیابی رو هم درقالب یه عادت زنجیره‌سازی کنین: پس از (فلان عادت)، آن را ثبت (عادت جدید) خواهم کرد.

شکستن عادات بد

قانون اول: آن را مخفی کنید

برای اینکه کمتر در معرض تمایل و وسوسه قرار بگیریم، باید تا حد ممکن سرنخ‌های محیطی رو عوض کنیم.

-اگر حس می‌کنید به‌قدر کافی خوب نیستید، حساب‌های شبکه‌های اجتماعی رو متوقف کنید

-اگر زیاد کنسول بازی می‌کنید، بعد از هر استفاده از برق بکشید و بذاریدش تو کمد

قانون دوم: آن را غیرجذاب کنید

هر عادتی در راستای ارضای یکی از نیازهای دیرینه و اولیه‌ی ما شکل می‌گیره؛ فعالیت تو شبکه‌ی اجتماعی، حس دوست داشته شدن و عضوی از اجتماع بودن رو برانگیخته می‌کنه. بازی ویدیویی، حس قهرمانی و پیشرفت و منزلت رو شبیه‌سازی می‌کنه. ولی این نیازها با پروسه‌های بهتری قابل جایگزینن؛ واسه تسکین اضطراب، دویدن جایگزین بهتری نسبت به سیگار کشیدنه. اینجاست که پای مطالعه و تغییر ذهنیت درمیونه؛ شخص باید کاملاً از پیامدهای پروسه‌ی مخرب فعلی و مزایای پروسه‌ی جایگزینش باخبر باشه. خیلیا با خوندن راه آسان ترک سیگار، سیگار رو ترک کردن چون ذهنتیشون به کلی دگرگون شده. کسایی بودن که روزی با دیدن تصاویر زجر کشیدن حیوانات تو دامداری‌ها، برای همیشه وگن شدن. سرنخ‌ها براساس ذهنیت تفسیر میشن.

قانون سوم: آن را دشوار کنید

موانع محیطی رو افزایش بدید؛ موقع درس خوندن، شبکه‌های اجتماعی رو حذف کنید یا اصلا گوشی رو به باباتون تحویل بدید تا قایمش کنه. از ابزار تعهد استفاده کنید؛ واسه پول خرج نکردن موقع بیرون رفتن، کیف پول یا کارت بانکی رو خونه جا بذارید. واسه جلوگیری ازپرخوری، تو بشقاب کوچیکتر غذا بخورید. میگن ویکتور هوگو واسه تموم کردن گوژپشت نوتردام تا موعد مقرر، کل لباسای رسمیشو از بین میبره تا هوس بیرون رفتن و خوشگذرونی به سرش نزنه. فخیم‌زاده هم مثکه سر نوشتن یه فیلمنامه، دقیقا نصفی از ریش سیبیلشو متناسب با خط تقارن عمودی صورت، شِیو کرده و بقیه رو بلند نگه داشته، ریش‌تراش رو هم دور انداخته تا دیگه نتونه با اون وضع جایی بره.

قانون چهارم: آن را عامل نارضایتی کنید

همونطور که دریافت پاداش آنی بعد از انجام رفتار، مغز رو به تکرارش وادار می‌کنه، دریافت تنبیه آنی بعد از انجام رفتار هم تاثیر عکس میذاره و شور و اشتیاق مغز رو کور میکنه. میشه عمل نکردن به یه عادت رو ردیابی کرد؛ هر روزی که سیگار نکشیدین و فست‌فود نخوردین رو علامت بزنین.

از پیمان عادت استفاده کنین؛ تصمیمتون واسه ترک رو با دوست و آشنا درمیون بذارین، برگه‌ی تعهد امضا کنین و سیبیل گرو بذارین. تو یه پیام پیش‌نویس به خودتون فحاشی کنین و واسه ارسال خودکار آماده کنین، تا اگه تا قبل از فلان ساعت از خواب پا نشدین اون پیام به دوستاتون ارسال بشه. کاری کنید که بقیه هم شما رو نظارت و ردیابی کنن.

درباره‌ی کتاب

کتاب نثر خوشخوانی داره. از جنبه‌ی عملی، سرشار از راهکارها و ترفندهای متنوعه (و گاهاً بدیهی و تکراری)، دستورالعمل کاربردی‌ای داره، مثال‌های متعددی می‌زنه و خلاصه بهتر و کامل‌تر ازین نمیشه. ولی از جنبه‌ی تئوری پاش می‌لنگه؛ کلیر در طول کتاب از آزمایشات و مطالعات روانشناسی و عصب‌شناسی اسم می‌بره (اغلب بدون ارجاع)، اصطلاحات خاص روانشناسی به‌کار می‌بره و از کسای مثل یونگ و نیچه و اسکینر و فرانکل نقل‌قول می‌کنه. ولی تو هر مورد به یه توضیح دم دستی و دو خطی قناعت می‌کنه و ازشون می‌گذره، درنتیجه هیچ تاثیر عمیقی رو جهان‌بینی منِ مخاطب نمی‌ذاره و انگیزه‌ی طولانی‌مدت فراهم نمی‌کنه. خیلی بهتر بود که حجم کتاب دوبرابر می‌شد و بیشتر راجع به مباحث تئوریک گفتگو می‌کرد. به‌نظرم از لحاظ پرداخت ایده، کتاب قدرت عادت گزینه‌ی بهتری و همچنین مکملی برای این کتاب محسوب می‌شه.

لینک‌های دسترسی به پادکست:
https://gavaznpodcast.com/links